[ Merknad: Denne artikkelen er skrevet av fitness og ernærings forfatter Jon Benson. Jeg har hans tillatelse til å dele dette med deg. Jeg leser hans artikler, og tror du også vil ha nytte av det. Jeg bruker i tillegg hans programmer for variasjon, ny input og \"for å slippe å BO\" på gymmet!

Caution:

This sounds like a silly question, but it’s really the most important question you can ask:

“What REALLY makes me increase my bodyfat?”

Is it too many calories? Sure. That’s one part. But I know people who can eat 4-5K calories a day and not add an ounce.

Is it dietary fat? Rarely if ever.

Fat is necessary to melt bodyfat. It is true that fat has more calories per gram than protein or carbs, but let’s look at this logically:

40% protein; 40% carbs; 20% fat = 40% fat; 40% protein; 20% carbs

So… no. Increasing your dietary fat does not mean you’ll get fatter…

UNLESS… ready?

Your insulin levels are too high.

Elevated insulin is not only the prime cause of diabetes and a sign of being hypoglycemic, but it’s also the prime numero uno reason people get fat.

And insulin is stimulated most by too many carbohydrates… even the so-called “healthy carbs!”

HOWEVER… ready again?

You can still eat carbs… you do not need a “low-carb” dietplan every day in order to keep your insulin and bodyfat low.

You just have to know what TIME to eat the carbs.

There’s a time and place for everything and carbs are no exception.

I have a presentation here that tells you more about how important timing is and how you can eat your carbs (even sweets) and shed bodyfat…

… here:

The EODD Systemcarb-friendly dietplan

That being said:

If I had to cut one thing out of my diet for 1-4 days it would definitely be carbs.

I need fat… fat helps melt bodyfat… and I have trained my body to use its own fat-stores for fuel.

( See how on the linked-page above )

I DEFINITELY need protein… and so do you.

Protein speeds up thermogenesis, or your body’s own fat-burning heat factory.

Protein also blunts your appetite so you naturally eat less.

Some carbs are healthy… and I do not recommend you cut out low-sugar fruits and green veggies… you need that stuff.

But you don’t need grains, breads, etc.

At least for a few days.

THEN… you need them… but only after you do two things.

Find out more here:

The EODD Systemcarb-friendly dietplan

Remember: Don’t Quit. Get Fit!

P.S. My favorite “Feed Meal” (that’s what I call meals where I eat a lot of calories and carbs) is this:

Small serving of protein (1/2 my normal serving size) like chicken, tuna, etc.

Brown rice or baked potato

Slice of pecan pie (or Key Lime pie… yum.)

Then later that day I’ll have a few slices of New York-style pizza.

The next day I’m LEANER. It never fails.

The only time this can fail is if you do not set your body UP to receive these carbs and some junk food.

I call this my “Real World Favorite Foods Dietplan.” That’s not the name of my System but it could be! That’s exactly what it is.

I love it… so will you…

The EODD Systemcarb-friendly dietplan

Du vet at trening setter  lista for muskel vekst, om dette er rent volum, eller styrke.

Du vet at du ikke kan øke i styrke, og eller volum, brenne fett, uten et konsistent og balansert kosthold.

Men hviste du at, hvis ikke din kostholds plan inneholder en liten mat vekt, en kalkulator, skriveblokk og penn i nærheten 24/7, så er du dømt til å FEILE!

Selvfølgelig tuller jeg.

Alt du trenger er noen få visuelle mål, en effektiv ernæringsplan, en toppliste av muskel byggende mat, og en kopp!

Før vi diskuterer den beste muskel byggende maten, la oss se på noen av mine fem prinsipper, som du trenger å følge for å kunne oppnå de målene du setter deg.

Sjekk listen for å bygge muskler

Spis ofte – 5-6 måltider pr dag

Noen anbefaler å spise så ofte som hver 2 time.

Jeg ser på det som dumt, og ekstremt.

Men jeg er enig i at økning i styrke og muskel vekst vil bli som å flytte et isberg, hvis du ikke planlegger å spise hver 3-4 time, for et totalt antall måltider av 5-6 pr dag.

Spiser du mindre, vil dette stoppe din sjangse til å øke i styrke og eventuelt muskler, uten å legge på deg fett.

Stoler du på at 3-4 måltider pr dag, vil dette gjøre at du blir trett, føler deg full, luft i magen, OG UVENTET kroppsfett som dukker opp over dine muskler.

Et mere hyppig inntak av mat, gir en jevn tilførsel av karbohydrater og proteiner, de to HOVED ingrediensene som trengs for vekst og reparasjon.

Spis Kvalitet

Ha fokus på høy kvalitets muskel byggende mat (vi skal se på det om et øyeblikk), fra et variert innhold av ren protein og komplekse karbohydrater, samt et assortement av frukt og grønt.

Spiser du hvitt brød og syltetøy hver 3-4 time, resulterer dette i en komplett annerledes hormonell respons og kropps utseende, enn å spise en grønnsaks omelett med frukt hver 3-4 time. Skjønner?

Før du øker ditt kalori inntak, eller minker det, flytt fokus på å bytte ut lav kvalitets mat med mat fra listen nedenfor.

Kvalitet er ALLTID bedre enn kvantitet.

Ikke ignorer sulten

La kroppen din fortelle deg om du skal/bør spise hver 2,3 eller 4 time, basert på dine «sulten» signal. Du skal sikte på å spise hver 3-time, men det er ikke en regel, det er en rettningslinje.

Hvis du fortsatt føler deg full etter 3-timer, så forsøk med å spise hver 4-time. Hvis du er sulten etter 2 -timer, så er det på tide å spise igjen.

Dette vil selvfølgelig avhenge av HVA du spiser, spiser du et sammensatt måltid, vil dette ofte vare i 3-4 timer.

Forsikre deg om at du spiser kvalitets mat, slik at du ikke fyller deg opp på tomme kalorier. Øker du fett innholdet i maten din, og grønnsaker, vil du unngå sult følelsen.

Spise nok

Den beste muskel byggende maten for fettkilder er: oliven olje, laks, nøtter, moderate porsjoner med røtt kjøtt, avocados, naturlig peanøtt smør, fiske oljer og kokonøtt oljer.

Les hva vekten sier

Vekten er din venn, så vei deg! Å forsøke å bygge muskler uten en vekt, er som en løper som forsøker å bli raskere uten en stoppeklokke! Dette gjelder fett tap også.

Du skal/kan klare et halvt kilo kroppsvekt hver uke eller ca 2 kg pr måned. Alt over dette, vil antagelig være fett.

Hvis du ikke klarer disse kravene, vennligst re-evaluer de nevnte prinsipper. Hvis du ikke øker i vekt, så er den letteste måten å øke karbohydrat inntaket.

500 ekstra kalorier pr dag, eller 100 ekstra kalorier i hvert måltid, er ofte det som skal til.

Se deg i speielet

Tro det eller ikke, speilet lyver ikke! Det er virkelig du som ser tilbake på deg – jeg tuller ikke. Bruk speilet for å forsikre deg om at du øker i muskler, og ikke i fett.

Hvis hofta di, vokser mere enn dine muskler, så er det sannsynlig at du legger på deg kroppsfett, forterer enn muskler, så dobbel sjekk den maten du spiser, og prøv igjen HARDERE!

Du kan også kutte ut inntak av karbo hydrater etter klokken 1800, selv om du trener etter dette tidspunktet. Det vil hjelpe.

Fylle fatet ditt med den beste «muskel bygge» maten

Hvis du har problemer med å øke i vekt, så ikke tell antall kalorier. Det er ikke nødvendig å telle kalorier eller gram. Bare vær sikker på at du får i deg en god kilde med protein til hvert måltid, masse rene karbohydrater til energi, og frukt og grønt for å absorbere dette og andre helse gevinster.

Bruk følgende rettningslinjer som din nye «spise plan»

Protein:

For hvertmåltid, velg én av disse porsjonene:

• 4 egg
• 1 boks tunfisk
• 1/2 boks Cottage Cheese
• 4 kopper hel melk
• knyttneve stor kjøtt (kylling, biff , fisk)
• 2 måle skje protein pulver

Karbohydrater:

For hvert måltid, velg et av følgende hvis du veier under 90 kg, og 2 av følgende hvis du veier over 90 kg:

• 3 skiver grov brød
• 1 medium skål med havregryn
• 1 kopp med ris (kokt)
• 1 full størrelse bakt potet
• 2 store bananer (eller 2 store frukter)
• 1 stor skål kornblanding (lav sukker)
• 4 kopper melk
• 2 helkorn Bagels
• 1 fat pasta

Frukt og Grønnsaker:

Sikt på å få i deg 2 porsjoner av følgende til hvert måltid, men ikke fyll opp med lav kalori grønnsaker. Frukt juice er en lett vei, for å øke inntaket, men forsøk heller fra innholdet nedenfor:

(Høy karbohydrater = forbrennes/tas opp raskere)

Høy Karbohydrater:

• Eppler
• Appelsiner
• Bananer
• Grapefrukt
• Bær
• Melon

Lav Karbohydrater:

• Brokkoli
• Spinat
• Kål
• Tomater
• Grønne bønner
• Blomkål
• Asparges

Oljer og Fett:

Sett pris på helsemessig fett, som Oliven olje, nøtter og fiske oljer. Minimer inntaket av dyre fett, margariner, og fett som finnes i Chips, smultringer, kaker. De er IKKE BRA FOR DEG!

Litt ekstra fett, kan tippe skalaen over til muskel vekst, men feil type vil ruinere helsa og liv linja di! Her er de beste muskel byggende mat typene for fett kilder:

• Oliven Olje
• Oliven
• Flaxseed oil = Linfrø Olje (Helsekost butikk)
• Avocado
• Mixede nøtter
• Naturlig peanøtt smør
• Fiske olje kapsler
• Kokosnøtt olje for koking

Alf Martinsen

Her er fire «lite kjent» steg som vil tvinge deg til å Øke I Vekt – muskel masse, selv om du er undervektig!

Er du trøtt og lei av folk som forteller deg hvordan du skal øke i vekt. Det høres omtrent som det her:

«Alt du trenger, er å spise, spise, og spise litt mere, for å øke ivekt…»

«Vekt økning handler KUN om å spise…»

«Du må overlaste din metabolisme for å øke i vekt fort…»

«Du kan ikke mure et hus, uten de steinene og sementen du trenger…»

Ikke kast meg til ulvene enda. Det er definitivt noe sannhet i disse utsagnene, og noen av disse kan være ganske virkningsfulle, jeg foreskriver til og med et par av dem! Men det er et PROBLEM med disse rådene, det er at de bare SIER HVA du skal gjøre, men de viser ikke virkelige HVILKE steg du skal ta.

Hvis du er en av de som har forsøkt lenge, med å prøve å legge på deg noen kilo muskler, og fortsatt ser på deg selv som undervektig, så er du ikke alene. Jeg har selv vært der…

Folk som er disponert med det å være tynn, blir ofte referert til som «hard Gainers» (finner ikke bedre norske ord), dette er i og for seg en kul måte å si det på, hvis du er typen som ser ut som en blyant hvis du kler deg i gult!

Det er ikke totalt din feil hvis du er tynn…

Til ditt forsvar skal sies at noen er født med veldig gode genetiske egenskaper, men andre er forbannet med et stoffskifte som en Lamborghini, lange lemmer, og fravær av styrke. Du må kjempe med hvert ben i kroppen, for å kunne holde følge med dine større kompiser som ser ut til at de kan legge på seg muskler, bare ved å sove, spise søppel mat – Dette er heldig for dem, men som deg, blir jeg helt pi.. off av dette.

Selv om du kanskje tror at dine genetiske svakheter har dømt deg til et liv, der du møter skepsis, og forbausede uttrykk, når du sier at du trener eller løfter vekter; Jeg har selv vært der, og jobber på veien for å forlate det stedet. De som kjenner meg vil kunne stadfeste at det stemmer. Jeg har IKKE hatt disse genene med meg, og er selv et bevis på at personer med «muskel uvennlige gener» kan kjempe tilbake. Jeg har nå trent meg opp fra rundt 70 kg, til nå 86 kg!

Tro meg, ingen har værre gener for å bygge muskler enn en som har drevet med langdistanse løping 5 dager i uka i yngre år.

Jeg må legge til for ikke å bli misforstått, jeg har ikke gått rundt og vært missfornøyd med livet som det var, når jeg var «tynn», men ønsket om å kunne klare å være tyngre har ALLTID ligget bak der på lur.

Tynne folk må bare spille etter andre spille regler.

Hvis du er undervektig, ja så er det første skritt at du må forså at du må spille etter egne regler.

«Å ta imot råd fra folk som klarer å legge på seg muskler lett,

er som å ta i mot pengeråd fra noen som har arvet en formue»

Du må tenke nytt, og ikke lenger høre på de nei-fortellerne som sier at det ikke er mulig å legge på seg muskler uten de riktige genene. Uansett hva du er blitt ledet til å tro, du HAR potensialet for å bygge en imponerende fysikk som blir lagt merke til, og som gjør at folk snur på hodet!

Hvis du har lest så langt som til hit, er du kanskje klar til å overlaste din metabolisme for økt muskel vekst, for ikke å bli referert til som «undervektig» eller «tynn» lengre. Start med å følge disse enkle tipsene, og ikke bli forbauset hvis du har økt tre kilo i muskler over den neste måneden.

Fire enkle hvordan øke i vekt steg, for å starte å vokse så det vises!

1. Dobble det.

Et av de mest praktiske tingene du kan gjøre er å doble uansett hva du spiser fra kjøkkenet nå. Hvis du spiser et kyllingbryst pr måltid, spis to. Hvis du kun spiser to skiver brød, så lag fire. Hvis du spiser én håndfull nøtter, spis to. Hvis du spiser en halv skål havregryn, fyll hele skåla. Spiser du to skjeer protein pulver, spis fire!

Mest sannsynlig er du kun noen få dusin måltider fra, der hvor du starter med å fylle ut muskel massen slik at det begynner å vises. Så er du ikke enig, du har virkelig ikke noen grunn til ikke å øke antalet kalorier ved å doble det!

2. Lev liver ditt rundt mat.

Du vet sikkert at du bør spise hver 2-3 time, men hvor flink er du å VIRKELIG følger dette rådet? Sett en klokke på timer, slik at den bjeller hver 3 time, dette gjør at du kommer inn i den vanen, det er å spise regelmessig HELE TIDEN! Ikke slå av piperen før du har hentet deg noe mat.

Sikre deg at du spiser ditt første måltid i løpet av 15-30 minutter etter at du er stått opp – absolutt ikke noe senere. Dette første måltidet bør bestå av ORDENTLIG mat, korn, proteiner, fett. Jeg stiller spørsmål til noens vilje ved å legge på seg, hvis de er for lat til å stå opp 15 minutter tidligere, slik at de rekker å spise frokost!

Til sist, ikke bli forbauset hvis du ikke øker i vekt, grunnet at du ikke bruker mere tid på kjøkkenet, mere tid på å spise og mere tid på å gjøre rent på kjøkkenet. Du SKAL merke at du bruker mere tid i butikken, og at du bruker mere penger på sunn god mat.

3. Bruk STORE tallerkener, og skåler.

Hvis du vil bulke, må du spise som HULKEN. Tror du Hulken spiser fra et tefat? tenkte meg det. Hvis du vil legge på deg, må du spise større mengder mat, og antagelig doble i fra der du er i dag. Til å begynne med vil du slite noe med dette, men veier du deg HVER morgen, vil du bli inspirert nok, til at du ser det går den riktige veien.

Så skaff deg STORE tallerkener! STORE skåler. Omgi deg med  STORT. Det viser seg for det meste at folk som «ikke legger på seg» spiser FOR LITE! ENKELT! Hvis du sliter med å spise nok, vil en større servering på et større fat, se mindre ut!

4. Aldri tren sulten

Hvor mange ganger har du våknet, rasket i deg noe kjapp mat, får så å legge av gårde til gymmet, eller rett fra jobb, spist DÅRLIG! Kanskje har du hatt en lang ettermiddag, misset noen få måltider, og så forsøkt å TRENE HARDT?

Jeg trodde dette var noe alle tenkte på! Jeg må selv av og til minne meg på dette, for ikke å gå i fella. Du kan IKKE spise noen kjekser, boller, loff, og en frukt, og så tro at du skal trene!

Jeg har snakket med de som sier at de ikke er sulten. Noen ganger MÅ jeg si at «ja det er jo fordi metabolismen din er i sulte modus, og har stengt av!

Jeg skjønner at for noen er det best å trene om morgenen, men jeg ANBEFALER å inneha minst tre måltider innabords, FØR du trener, eller et STORT måltid rett etter din morgen økt.

Vil du ta bilen din ut på en lang tur, med halv tank? Ikke hvis du ikke vil at den skal stoppe opp, og du må ta det som en kardio økt, å skyve den resten av veien. Så vil du ta kroppen med på en grusom trenings økt, på tom mage?

Her er mitt løfte til deg. Du har muligheten for å øke minst 3 kilo den neste måneden, ved å følge de rådene som er gitt ovenfor. Hvis du virkelig er dedikert til dine mål om å øke i vekt, da tror jeg du står opp til denne utfordringen, og TAR HANDLING!

Er du med meg?

Vet du virkelig hvordan du skal legge på deg muskel masse, og øke i vekt hurtig?

Hvis du virkelig vet hvordan du gjør begge deler, ja da skal ikke noen måpe når du forteller dem det! Hvis du virkelig viste dette, ville du ikke være forbauset over at vektnåla ikke rører på seg.

Jeg vet fra egen erfaring hvordan det føles å bruke time etter time i gymmet, drikke masse protein shaker, og bruke masse penger på overprisede produkter, uten å ha noe å vise til.

Hvis dette er deg, så er du ikke alene om å ha misset, på noen punkter.

Hvis du er naturlig slank, så må du spille etter andre regler. Hvis du ikke har fått den gaven at du er utstyrt med muskel vennlige gener, da er det INGEN vits i å følge et program som er laget av folk som bygger muskler, selv når de sover.

Eller kanskje tar du i mot råd fra en som har veldig gode gener? Det er som å ta i mot penge råd fra noen som har arvet penger!

Her er derfor noen gode råd som vil sette fart på sakene:

Trén som en barbar!

Stopper folk opp og ser på deg når du trener? Når du et punkt i treningen, der du faktisk lurer på om du vil klare å fullføre? Hvis du behandler dine treninger mere som en hobby, enn en jobb, da er det ikke noe rart at du ikke stikker deg frem, og at du fortsatt står på stedet hvil!

De fleste som trener på gymmet, svetter knapt, og bruker mere tid på å se i speiler og å imponere det motsatte kjønn, enn å «komme i sonen» for å forsøke å slå tidligere trenings økters grense.

Her er noen tips for å trene som en barbar:

1. Behandle hvert sett som om det er det siste settet.
2. Behandle hver rep, som om livet ditt er avhengig av det.
3. Bruk en stoppeklokke el lign, for å sikre at de ulike hvile periodene er så lang de skal være.
4. Bruk en genser, så du ikke kan stirre på deg selv i speielen.
5. Bruk et hodesett, slik forteller du de andre at de ikke skal forstyrre.
6. Ingen veninner, eller svake kompiser, som ødelegger intensiteten på din økt.
7. Tren med en intensitet som skremmer shortsen av de som kommer i din vei.

Begynner du å skjønne tegningen? Det er en filosofi som sier at, «du får det du har fokus på.» Fokusér på å trene som en barbarer, og du vil begynne å se ut som en!

Gi dine muskler en årsak til å vokse!

Gjett hva som skjer når du trener med den samme intensiteten, som du gjorde forrige treningsøkt? Dine muskler vil le til deg og si » Godt forsøk, vi gjorde dette forrige økt, og kan håndtere dette stresset! Er dette ditt forsøk på å få oss til å vokse?»

Ikke bli fanget av de siste hypene fra magasiner. Det meste av dette er «gammelt nytt», og er bare pakket inn i ny forpakning, for å selge flere blader. Det er to former for trening som MÅ bli syklet inn i et suksessfullt treningsprogram:

1. TUNGT TUNGT TUNGT! Legg alt av ressurser inn på å løfte tyngre vekter, og bli så sterk som mulig.Bruk kun én sammensatt øvelse pr hoved muskel gruppe, og fokusér på å øke i styrke fra uke til uke. Dette vil sikre nevromuskulær utvikling, og nå de hurtige muskel fibrene, som er de som har størst mulighet for vekst.
2. VOLUM VOLUM VOLUM! Utsett din kropp for så mye arbeide som mulig, på kortest mulig tid. Ved å sette dine muskler under konstant press, vil resultere i at flere utrente muskel fibre blir rekrutert, og derfor skape mere vekst! Nøkkelen her er å finne den riktige balansen, mellom tid og arbeide. Volum økter betyr ikke 2 timer på gymmet med å løfte tunge vekter. I stedenfor betyr det å løfte tyngre vekter tett opp mot din maks grense, og med kortest mulig hvile periode, lavere tempo på øvelser, og flere øvelser pr muskel gruppe.
3. Få KONTAKT med muskel! I begynnelsen kan dette være vanskelig, men kjør med lettere vekter til du har lært deg øvelsen, du vil kjenne at du oppnår bedre kontalt med muskel når vektene er lettere.

Ikke mere program hopping!

Selvsagt er det enklere å test kjøre et program i noen uker, og så si at det ikke virket, for så å teste et nytt program. Dette kalles å skylde på eksterne ting, i stedet for å ta ansvar!

Sannheten er at omtrent alle program vil virke for en periode, hvis det blir gjort med rett intensitet, og slik som beskrevet.

Finn er program, og studere hver detalj. Sikre deg at programmet har de samme mål som du selv. Ikke spør en million spørsmål, for å prøve å finne hull. Det perfekte program finnes ikke. Stol på programmet, følg det ærlig og monitorér fremskrittene. Erfaringene og de resultatene du får av å følge et program for en gitt periode vil bli «prisløs»